【解説】骨盤底筋群について

骨盤底筋群は骨盤の底部に位置する筋肉群で、内臓の支持や排泄機能の制御など重要な役割を担っています。

解剖学的には3層構造を持ち、各層が異なる機能を分担しています。

以下では、構造・機能・衰えの影響・具体的なトレーニング方法を段階的に解説します。

骨盤底筋群の解剖学的構造

骨盤底筋群は浅層・中間層・深層の3層に分かれ、複数の筋肉で構成されます。

浅層（第1層）

• 主な筋肉：外肛門括約筋、外尿道括約筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋
• 機能：尿道口・膣口・肛門の開閉を直接コントロール

中間層（第2層）

• 主な筋肉：深会陰横筋、尿道膣括約筋
• 機能：膀胱と膣の機能をサポート。尿禁制に関与

深層（第3層）

• 主な筋肉：肛門挙筋（恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋）、尾骨筋
• 機能：骨盤内臓器を支え、腹圧を調整。排泄機能の維持

主な機能と衰えによる影響

1. 臓器の支持

骨盤底筋群はハンモック状に内臓を支え、膀胱・子宮・直腸を正しい位置に保持します。

筋力低下すると骨盤臓器脱（子宮脱・膀胱脱）のリスクが上昇。

2. 排泄制御

尿道と肛門の括約筋群が排泄のタイミングを調整します。

衰えると尿漏れ・便失禁が発生しやすくなります。

3. 腹圧調整

腹腔内圧力を分散させ、排便時の負荷を軽減。機能低下は便秘や痔の原因になる可能性があります。

効果的なトレーニング方法

基本原則

• 1日3セット（朝・昼・晩）を目安に実施
• 収縮時間は5秒から始め、徐々に10秒まで延長
• 呼吸は「締めるときに吐く・緩めるときに吸う」を意識

初心者向けエクササイズ

1. 仰向けトレーニング

1. 仰向けで膝を立て、リラックス
2. 肛門・尿道・膣を順に締め、5秒キープ
3. 10回繰り返し（約10分）

2. 座位トレーニング

1. 壁にもたれて座り、手で骨盤底を触診
2. 締めるときに手指で筋肉の動きを確認
3. 10回×3セット実施

3. 立位トレーニング

1. 壁から20cm離れて立ち、膝を軽く曲げる
2. 腰を壁に押し付けながら骨盤底を収縮
3. 5秒キープ×10回

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応用メニュー

1. ブリッジリフト

1. 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
2. 頂点で3秒停止し、骨盤底を意識
3. 10回×3セット

2. スクワット

1. 足を肩幅より広く開き、背筋を伸ばす
2. 腰を下ろす際に骨盤底を引き上げる
3. 10回×3セット

3. 歩行トレーニング

1. 歩きながら片足を前に出す
2. 体重移動時に反対側の骨盤底を収縮
3. 自然な呼吸を維持

重要な注意点

• トレーニング中は腹筋に力を入れすぎない（逆効果の可能性）
• 痛みがある場合はすぐに中止
• 効果が表れるまで3～6カ月かかるため継続が重要

骨盤底筋群の健康維持は、生活の質を左右する重要な要素です。

正しい方法で継続的なトレーニングを行うことで、尿漏れ予防・姿勢改善・内臓機能の向上が期待できます。

特に産後の女性や高齢者は、早期からケアを始めることが推奨されます。

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